Intervalado x Fartlek

Quando comecei a levar a sério os treinos para a maratona deparei-me com esses dois termos que para mim pareciam grego: intervalado e fartlek. Do que será que meu treinador estava falando?!

Aos poucos fui descobrindo do que se tratava e hoje confesso que adoro quando é dia de treino intervalado e de fartlek. Assim que recebo a planilha já programo os treinos no app Runtastic (amo!), acho bem mais prático na hora de correr.

Mas afinal de contas o que é treino intervalado e treino fartlek?

 

 

Fartlek

 

Existem 4 tipos de treinos de fartlek:

• Fartlek Original: o corredor define a distancia e a velocidade da corrida de acordo com a sua disposição no momento do treino, que deve ser realizado em terrenos irregulares, com subidas, descidas, retas, asfalto, grama, areia, terra batida, etc...;
• Fartlek Dirigido: o treinador controla e orienta as variações de distancia e velocidade do seu treino. Esse tipo de exercicio deve ser realizado onde o treinador conheça as irregularidades do terreno ou em uma esteira, onde fica mais fácil controlar a velocidade, a duração e a inclinação aplicada na corrida;
• Fartlek Especial: neste treino há variação de velocidade, distancia e duração. Aqui, durante o repouso ativo você ainda faz exercícios educativos para que o resultado na corrida seja ainda melhor;
• Fartlek Líder: realizado com um grupo de corredores que esteja no mesmo nível. Esse tipo de fartlek depende de cada um dos corredores, já que em cada momento do treino um corredor determina o ritmo a ser seguido enquanto os outros o acompanham. Em seguida outro corredor ultrapassa o líder e determina o ritmo da corrida. Mas é importante respeitar a duração de cada estimulo e a alteração da velocidade para que o treino traga resultados.

 

Quem pode realizar o treino de fartlek?

• Pode ser praticado por qualquer atleta em todos os períodos e fases de treino.  

 

Vantagens:

• Sair da rotina de treino;
• Melhorar o sistema cardiovascular;
• Liberdade de execução;
• Prepara o corredor para as ultrapassagens que ocorrem durante as provas.

Desvantagem:

• Falta de controle da carga quando o local de treino ainda não é conhecido.

Exemplo de treino de fartlek:

• Fartlek com 2km de trote leve na areia, 1km de corrida moderada no asfalto, 250m de trote leve no asfalto, 1,5km de trote moderado na areia. Repita a sequencia 4 vezes.

 

 

Intervalado

O treino intervalado se baseia em um trabalho de velocidade em que o atleta realiza tiros seguidos de um período de descanso. Normalmente esses estímulos são mais fortes e o tempo de recuperação é menor que no treino de fartlek. Esse treino requer total controle de carga , duração, distancia, esforço e frequencia semanal. Aliás, para o controle preciso do intervalado a esteira pode ser uma ótima aliada. 

 

Quem pode realizar o treino intervalado?

• Qualquer atleta, do iniciante ao mais avançado. Este treino é muito bom para quem está iniciando na corrida quando o corredor alterna caminhada, trote e corrida.

Vantagens:

• Suporta estímulos fortes e intensos; 
• Controle do ritmo; 
• Aumento da capacidade aerobia e anaerobia. 

 

Desvantagem:

• Aumento do risco da fadiga ou de lesões se não for bem orientado.

 

Exemplo de treino intervalado:

• Intervalado com 400m de corrida forte e 400m de trote leve ou caminhada. Repita a sequencia 8 vezes.

(fonte: https://o2porminuto.ativo.com/corrida-de-rua/treinamento/treino-de-fartlek-para-voar-nos-15-km/ e https://o2porminuto.ativo.com/corrida-de-rua/treinamento/diferencas-entre-fartlek-e-intervalado/).

 

Agora ficou mais fácil entender, né?
Espero ter ajudado! Agora bora ser ultra??

 

 

Condropatia Patelar

Há um tempo senti uma dor agulhada na parte frontal do joelho direito durante um dos treinos. Parei um pouco, alonguei e continuei. Aos poucos essa dorzinha começou a aparecer sempre após uns minutos de treino. Como estou fazendo tudo certinho para aguentar a Maratona, procurei um ortopedista para tratar antes que piore.

Na consulta o médico pré-diagnosticou com alguma coisa na patela (não entendi direito, só sabia que não era nada muito grave).

Após o resultado da ressonância fui diagnosticada com condropatia patelar (afilamento e irregularidade da cartilagem da parte articular da patela que provoca dores agudas no joelho. Sua severidade é classificada por graus, de I a IV. Quanto mais alto o grau, maior o desgaste. O prefixo Condro é a designação científica de cartilagem. Patia é doença ou disfunção. Patela é um dos ossos localizados no joelho (antiga rótula). Fonte: Wikipedia ).

Não há muito o que fazer: gelo, alongamento, uma medicação para a articulação, fortalecimento do quadriceps. Mas o mais importante foi saber que posso continuar correndo (ufa). Estava com muito medo de ser algo mais grave que me impossibilitasse de correr. Imagina, to me preparando tanto para essa Maratona, quero tanto ser ultra, estou seguindo todas as orientações da nutri, do meu treinador, das aulas de musculação e pilates, tô respeitando os dias off's rsrsrs... Poxa, uma lesão agora seria muito cruel. Sei que não sou de ferro mas esse é um sonho meu, um desafio particular. Vou conseguir!

Como é vida que segue, neste último sábado fiz um treino com o pessoal da minha assessoria (Paulo Miyasiro) no bairro de Santa Cruz dos Navegantes (Pouca Farinha), no Guarujá/SP.

Embarque

Foi um treino gostoso, numa estradinha de terra que foi dar na Praia do Tombo. Seguimos até a Praia das Astúrias, num total de 16km (ida e volta). Como na planilha tinha que fazer 24km, voltei pra Santos e terminei os 8km que faltavam, fechando-o em 24,27km e a semana com 50,5Km rodados. O dia estava lindo e a cia foi fundamental para o êxito do treino. Valew Fabi e Nicolle!!

Turminha show

Fabi, eu e Nicolle
 

Estou há 81 dias da Maratona. O tempo está passando rápido e a rotina de treinos vai começar a aumentar. Essa ansiedade e expectativa para o grande dia me dão forças e energia para acordar bem cedo, seguir os treinos a risca, me desafiar dia após dia. Mal passou essa e já estou planejando as provas do ano que vem... Vamo q vamo e bora ser ultra!!

30km

Pista de hoje

Não era exatamente esse treino que estava na planilha mas vou me explicar: o combinado era fazer 2h de corrida leve no sábado e 1h de corrida livre domingo. Acontece que a pessoa dorminhoca aqui acordou sábado às 13h, moída ainda do treino e da estrada de quinta. Dormi e me alimentei mal de quinta pra sexta. O resultado disso foi essa "hibernação" no sábado. Fiquei parecendo uma zumbi mas mesmo assim levei meu pequeno no cinema pois ele estava ansioso por isso (coisa de mãe... Rsrs).

Bom, como era pra fazer 3h de treino no fim de semana acabei fazendo tudo no domingo, mesmo com uma azia enorme por ter comido tranqueira  na noite anterior (desculpa nutri Dra. Andressa Abreu, saí do cardápio... Ooops).

Até o km 20 tudo ía bem: o joelho não doía, o clima estava bom, hidratação ok. De repente tudo começou a incomodar. Mas ainda não tinha dado as 3h de treino, minhas pernas estavam bem. Dava pra aguentar tranquilo o tempo que faltava. Insisti (todo corredor é teimoso rsrs. Bem, a maioria)

Aos poucos as supostas dores foram diminuindo, dando lugar a uma vontade incrível de terminar o treino. Quando deu as 3h tinha passado dos 28km já. Poxa, se aguentei 28 consigo chegar nos 30km, pensei. E consegui!! Novo recorde pessoal: 30km, em 3h24... Falei para o Alessandro Costa, meu treinador, que esses 24' a mais foram tipo uma "punição" por ter dormido demais sábado rs. Ele não aprovou muito, no fundo foi meio insanidade da minha parte.

Mas tá aí, tá feito, e eu tô super feliz por ter conseguido completar. No final percebi que o que aconteceu foi minha mente tentando me sabotar, pois terminei o treino bem.

Faltam 90 dias para a Maratona de Buenos Aires, minha estréia em maratonas. Agora além de treinar o corpo bora treinar a mente também.

Feliz com o resultado!

Melhor pós treino

Treino no Quilombo (09/07/2015)

Hoje foi dia de aventura, literalmente! Pela planilha tinha que fazer 1h45 de rodagem livre, só que meu amigo maluco Jurandir chamou para mais um treino de trilha, dessa vez no Quilombo, em Cubatão/SP. Já fiz uma vez, é bem trilha mesmo, com muito verde. Eh um treino de alma, para os fortes. Já tinha feito na estrada de terra mas dessa vez iríamos para o outro lado, subindo rumo às montanhas de Paranapiacaba/SP. Imaginei que fosse durar umas 3h... #sqn

Saímos bem cedo como de costume. O clima estava ótimo para trilhas, bem fresco. Fui com minha roupa de "briga" pois já sabia que ía voltar imunda rsrs.

 Concentração

Confesso que titubeei bastante por causa do meu joelho que ainda não está 100%. Mas poxa, feriado em casa, dormindo? Ahhh, eu fui! E ainda bem que fui pois teria me arrependido bastante se tivesse ficado em casa.

A trilha era bem fechada. Nos guiávamos pelas fitas amarradas nas árvores. Foi bem aventura mesmo, com direito a cipó enroscado nos pés, muita lama, trechos onde não sabia onde estava pisando, várias cabeçadas nas árvores, arranhões, ..., mas também muito companheirismo, ajuda, amizade e, sem dúvida, muita risada. Consegui não cair mas afirmo que, embora seja o jeito certo e mais seguro de seguir nesses terrenos, andar de perna aberta era muito engraçado.

 No meio da mata

 

A subida foi bem íngreme (o que significava uma descida bem "cruel" rsrs), com trechos que sem a ajuda do Claudio "Aranha" não teria conseguido. A recompensa foi a vista!! Sem dúvida ficaria ali horas olhando para aquele visual! Era uma paz incrível, só cortada pelas risadas dos bonés voando devido ao vento muito forte e às poses para as fotos. A descida (como já imaginava) foi bem dura mas  divertida, com a ajuda do Helio, Bruno, Adriana, Seu João e outros que não lembro o nome... Oops...

À esq. o Aranha; À dir. a turma da descida

 

O saldo desta aventura foram aproximadamente 15km, em 5h30, de muita adrenalina, paz, risada, superação, esforço. Meu joelho nem reclamou tanto (só um pouco na descida), nada que um gelo em casa não resolva.

 

 No cume...

 

... da montanha.

Adoro esses treinos de trilha. Ajudam na preparação psicológica, no equilibrio, no fortalecimento das pernas, na atenção e na formação de novas amizades. Nos vemos no próximo treino! Bora?

Os "desbravadores"

 

 

Dia produtivo

O dia hoje começou cedo, bem cedo! 05:45 lá estava eu na praia para fazer o treino da planilha: 15' de aquecimento, 10x750m com 90seg de intervalo e mais 15' pra fechar. Confesso que detesto tiro de treino mas eles são essenciais para um bom rendimento numa prova. Terminei meus tiros cansada mas com a sensação de missão cumprida! Encontrei a Vilma Pussinkas, outra louca por corrida que também corre cedinho na praia. Uma super maratonista, sou fã!

Antes e depois do treino - cruel!! rsrs

 

 

A noite estava fria e com uma chuvinha chata. Confesso que até balancei um pouquinho mas tinha confirmado presença no treino do meu amigo e afilhado Gian Running, do blog Quem é louco vai de Biz. Seriam só 8km. Eu fui! Rsrs

Chegando lá, além de reencontrar este grande amigo que admiro muito, encontrei o Anderson Ribeiro, famoso "Tatu", que corre pra caramba, e o ultra homem de ferro Eliseu Godoy! Este eu admiro, e muito!! Determinado, focado, um ultra de respeito! Acabou de correr os 235km da UAI, conquistando o 4º lugar no geral!!!!! De quebra aproveitei e tirei uma casquinha do troféu dele.

 

 

O treino foi demais! Acabou passando de 8km, chegando a quase 10Km, mas com um detalhe: subimos as quatro pontas da Ilha Porchat, em São Vicente/SP. Sofrido, suado, mas vencido!! Valeu a cia., o visual, a chuva, o reencontro, tudo! Agora é descansar pois quinta tem mais!

 

Eu, Gian, Tatu, Batata e Virgilio

 

 



Apresentação

Tudo começou como uma brincadeira, afinal nunca fui fã de corrida. Aos poucos fui descobrindo esse universo, fazendo muitos amigos e acabei virando uma viciada em corrida, literalmente.

Meu nome é Andréa, tenho 35 anos, 2 filhos lindos e uma vontade enorme de correr uma ultra maratona. A corrida pra mim hoje é mais que um exercício, é uma terapia. Ela me ajudou a superar um câncer, uma depressão, uma bulimia e controla minha ansiedade melhor do que qualquer ansiolítico.

Atualmente estou me preparando para minha primeira maratona, a de Buenos Aires, em outubro.

Me acompanhem nesta fase de preparação e quem sabe vocês não acabem virando ultras também! Bora?